Ahorra tiempo con estas 8 ideas de comidas para preparar con anticipación
He aquí cómo preparar la comida una o dos horas el fin de semana te puede ayudar a tener comidas más sanas toda la semana.
Preparar alimentos por adelantado me ayuda a mantenerme organizada, me ahorra tiempo y siempre ofrece algo sano y delicioso para cuando tenga hambre. Me gusta pasar una hora o dos el fin de semana preparando algunos alimentos básicos que puedo usar toda la semana. Echa un vistazo a los ocho alimentos principales que me gusta preparar con anticipación.
Verduras de hoja verde para ensalada
Las verduras de hoja verde prelavadas para la ensalada son prácticas, pero pueden ser costosas.En su lugar, compro diversas lechugas y verduras, las parto en trozos pequeños para ensalada, las lavo y las pongo en la centrifugadora de lechugas. Después (no te rías) las meto a una funda de almohada y las guardo en el cajón del refrigerador. La centrifugadora de lechugas seca las hojas verdes y la funda funciona mejor que las bolsas de plástico para mantenerlas frescas y crujientes. De esta forma, no se empapan y permanecen frescas toda la semana.
Corta las verduras de antemano
Casi todos los días me preparo una ensalada para el almuerzo y también preparo otra casi todas las noches para la cena. Para facilitar las cosas, preparo muchas verduras diferentes y las guardo en el refrigerador en envases individuales. Mis reservas son pepinos, cebolla roja y pimiento en rebanadas delgadas, zanahorias ralladas y perejil picado. Para la preparación anticipada de mi comida, a menudo blanqueo algo de brócoli o coliflor o aso en el horno algunas rebanadas de calabacín o puntas de espárragos y después las refrigero. Integro estas verduras en mi ensalada del almuerzo y de la cena de manera rápida y sencilla durante la semana.
Piezas de pollo braseadas
Para mí, cocinar con antelación algo de pollo siempre me salva. Empezando con alrededor de 1 kg (2 libras) de tiras de pollo ("tenders"), les espolvoreo un poco de sal, pimienta y paprika. Después, en una sartén grande las doro de un lado con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Las volteo, añado unas cucharadas de líquido a la sartén (vino blanco, caldo, agua o jugo de limón), la tapo y dejo que se cocinen unos 5-6 minutos hasta que estén listas. A menudo las agrego a la ensalada del almuerzo; pongo algunas en un pan pita integral con verduras y hummus o las uso para hacer una sopa o pasta rápida para cenar.
Frijoles o lentejas
Las ollas de cocción lenta son fantásticas para preparar frijoles o lentejas en casa. Me gusta preparar así los frijoles negros con cebolla, ajo y especias. Cuando estén cocidos, los guardo en el refrigerador para mezclarlos en mi ensalada de almuerzo o los uso como base para una sopa o chili.
Huevos hervidos
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína y sólo se necesitan unos minutos para cocerlos. Uso huevos hervidos como fuente de proteína en mis ensaladas y a menudo me como uno como refrigerio rápido. Me gusta untar mostaza de grano entero, en una torta de arroz y ponerle rebanadas de huevo y trozos de verduras encima.
Ensalada de atún
Cuando tengo ensalada de atún en el refrigerador, es mucho más fácil incluir pescado en mi dieta. Mezclo el atún desmenuzado con aguacate machacado o hummus, un poco de mostaza y muchas verduras rebanadas (una vez más, las que partí de antemano). Sirve como fuente de proteína en mi ensalada del almuerzo, o me como un poco sobre galletas saladas integrales como refrigerio alto en proteína.
Hummus
El hummus solo tarda unos minutos en prepararse y se mantendrá fresco hasta una semana en el refrigerador. Asimismo, es barato en comparación con el precio de las versiones que compramos en las tiendas. Empieza con una lata de legumbres (los garbanzos son lo tradicional, pero también funcionan otros frijoles). Drena los frijoles, enjuaga y vuelve a drenarlos; después ponlos en la licuadora con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, hasta que queden tersos. El hummus con verduras crudas constituye un refrigerio excelente, pero también lo uso en lugar de mayonesa con atún o en la ensalada de huevo; o bien, lo adelgazo con un poco de vinagre y agua para hacer un delicioso aderezo para ensaladas o salsa para verduras al vapor.
Aderezo para ensaladas
Los aderezos embotellados son caros y, a menudo, tienen alto contenido de sal, azúcar y conservadores. Preparar tu propio aderezo es sencillo y te permite controlar los ingredientes. Mezclo dos partes de aceite de oliva con una de ácido (jugo de cítricos o vinagre) y después agrego sal y pimienta al gusto. Varío el ácido y con frecuencia uso una mezcla, como jugo de limón y vinagre de arroz. Puedes experimentar agregando hierbas secas, mostaza, ajo en polvo o cebolla en polvo.
